과일과 채소는 몸에 많은 좋은 일을합니다. 그러나 판의 절반을 농산물로 채우는 것은 가장 동기 부여 된 먹는 사람에게도 큰 순서처럼 보일 수 있습니다. 좋은 소식은 그럴 필요가 없다는 것입니다. 영양사는 모든 종류의 트릭을 소매를 더 많이 먹기 위해 더 많은 음식을 먹습니다.

과일 2 컵과 야채 3 컵이 매일 큰 목표이지만 숫자에 대해 스트레스를 줄 필요는 없습니다. “대신 스스로에게 물어보십시오.이 식사에 과일이나 야채를 어디에 추가 할 수 있습니까?” Delish Knowledge의 소유자 인 Alex Caspero, MA, Rd는 말합니다.

그것이 좋지 않은 소리이지만 시작하기 위해 몇 가지 팁을 사용할 수 있다면,이 10 개의 영양사가 승인 한 해킹이 도움이 될 수 있습니다.

아침 식사로

야채를 점프하십시오. Caspero는“저녁 식사가 끝날 때까지 기다리면 야채를 처음 서빙하기 위해 농산물 추천을 만나기가 더 어려울 것입니다. 그녀의 해결책? 으르렁 거리는 베이비 시금치를 넣고 냉동 피망 스트립을 계란이나 두부 스크램블에 넣습니다. 또는이기가 쉬운 달걀 물림으로 이동 중에 채소를 수정하십시오.

새로운 주스를 테스트하십시오. OJ는 영양소로 가득 차 있지만 설탕은 무겁습니다. 대신 저소음 채소 주스로 하루를 시작하지 않겠습니까? 하나의 작은 유리에는 1 ½ 바나나보다 더 많은 혈압 저하 칼륨이 들어 있습니다.

더 나은 스무디를 구축하십시오. Caspero는“아침 식사 스무디는 칼슘과 단백질을 쉽게 얻을 수있는 방법이기 때문에 큰 일입니다. 그녀의 레시피는 과일, 채소, 식물 단백질 및 건강한 지방의 균형을 결합합니다. 그것을 만들려면 1 컵의 강화 된 간장 우유 1 큰술 버터, 1 냉동 바나나, 1 큰술의 치아 또는 대마 씨앗, 1 피트 데이트, 1/2 티스푼 알코올 프리 바닐라 추출물 및 1 개의 큰 케일 잎 1 개로 섞습니다. 블렌더. “케일을 맛보지 않는 것이 너무 맛있습니다”라고 그녀는 덧붙입니다.

점심으로

샐러드 드레싱을 위해 살사에서 교체하십시오. 지방을 자르고 영양분을 얻게됩니다. 예를 들어 토마토 기반 Pico de Gallo를 가져 가십시오. 영양 및식이 아카데미의 대변인 인 RDN 인 Sonya Angelone은 비타민 C와 Lycopene을 몰래 빠져 나가는이 방법이라고 말합니다. “나는 또한 샐러드를 입는 녹색, 빨간색 또는 Chipotle 소스를 좋아합니다.”라고 그녀는 덧붙입니다. “매운성에 대해 걱정하는 경우 너무 많이 사용하지 않도록주의하십시오.”

콩을 열면 콩이 튀어 나옵니다. USDA에 따르면 야채와 단백질 모두로 두 배가됩니다. 또한, 그들은 탁월한 섬유 공급원입니다. 통 곡물 롤빵, 칠리 그릇 또는 매운 버팔로 병아리 콩 랩에 검은 콩 버거를 시험해보십시오.

양배추 샐러드를 작동시킵니다. Precut Coleslaw Mix는 거의 신용을 얻지 못합니다. 양배추로 만든 것은 브로콜리와 마찬가지로 십자화과 야채입니다. Angelone은이 편리한 믹스를 반찬을 위해 저장하지는 않겠다고 말합니다. “나는 드레싱을 건너 뛰고 샐러드의 양상추 대신에 추가 크런치와 영양을 위해 랩을 사용합니다.”라고 그녀는 말합니다.

저녁에

예압. 저녁 식사 직전에 모든 사람의 배가 울퉁불퉁하기 시작하면 일부 채소를 짜내는 것이 이상적입니다. 후 머스와 얇게 썬 생 채소 (베이비 당근, 피망 스트립, 큐즈 및 포도 토마토가 모두 승자)를 세우십시오. 그런 다음 사라지는 것을 지켜보십시오.

버섯을위한 고기를 거래하십시오. Caspero는“버섯은 고기가 많은 교환으로, 미세하게 주사위, 갈색으로, 조잡한 조와 타코와 같은 요리 된 지상 요리에 추가 할 수 있습니다. 그들은 자연적으로 지방과 칼로리가 적습니다. 또한 연구에 따르면 면역 체계를 강하게 유지하는 화합물이 포함되어 있습니다.

얼어 붙은 채소를 다음 단계로 가져 가십시오. 시간이 걸릴 때 냉동 완두콩, 시금치 또는 브로콜리의 편의성을 능가하는 것은 없습니다. 그러나 거기서 멈추지 마십시오. Angelone은 비타민 C가 풍부한 냉동 감자는 식사를 위해 놀라운 일을 할 수 있다고 말합니다. 그리고 그들은 심지어 작은 섬유를 제공합니다. 그녀는 풍부함과 몸을 첨가하기 위해 크림 대신 야채 수프에 넣는 것을 좋아합니다.

두 배. 무지개를 먹는 것이 좋은 목표입니다. 하지만 바쁜 하루를 보냈을 때 누가 여러 채소를 준비 할 시간이 있습니까? 대신, 좋아하는 야채를 대량으로 요리하고 여분의 대단한 부분으로 도와주세요.

마지막으로, 디저트 (및 간식!)에 대한 과일을 잊지 마십시오. 따뜻한 토스트 구운 사과 또는 아몬드 버터를 곁들인 바나나이든 과일은 단순하고 단순한 방법입니다.

이 정보는 교육 목적으로 만 사용되며 의학적 진단 또는 치료를 대신 할 수 없습니다. 이 정보를 사용하여 건강 문제 또는 상태를 진단하거나 치료해서는 안됩니다. 식이 요법을 바꾸거나 수면 습관을 바꾸거나 보충제를 섭취하거나 새로운 피트니스 루틴을 시작하기 전에 항상 의사와 확인하십시오.

Karen Ansel, MS, Rdn

Karen Ansel, MS, RD, CDN은 영양 컨설턴트, 기자 및 영양, 건강 및 건강을 전문으로하는 저자입니다. 그녀의 최신 책은 노화 방지를위한 슈퍼 푸드를 치유하고 있습니다 : 더 젊고, 더 오래 살고 있습니다.